Haber / Begüm Acımış
Hava sıcaklıklarının düşmesiyle birlikte spor yapma alışkanlıklarımız ve beslenme ihtiyaçlarımız da değişiyor. Özellikle açık havada antrenman yapan sporcular için kış ayları; enerji yönetimi, sıvı dengesi, bağışıklık sisteminin desteklenmesi ve toparlanma süreci açısından dikkat edilmesi gereken bir dönem.
Diyetisyen Hasret Çoban, soğuk havalarda performansı korumanın yolunun yalnızca daha fazla yemek yemekten değil, vücudun ihtiyaçlarını doğru zamanda ve doğru besinlerle karşılamaktan geçtiğini vurguluyor.
Soğuk havalarda enerji ihtiyacı değişir mi?
Çoban, vücudun soğuk havalarda temel vücut sıcaklığını korumak için ek enerji harcayabileceğini belirtiyor. Ancak bu durumun her sporcu için enerji ihtiyacının mutlaka artacağı anlamına gelmediğini ifade eden Çoban, “Giyinme şekli, antrenmanın süresi ve şiddeti, hava koşulları ve kişinin fizyolojik özellikleri bu ihtiyacı belirler. Kış aylarında antrenman yoğunluğuna uygun enerji alımı sağlanmadığında yorgunluk, performans düşüşü ve toparlanmada gecikme görülebilir” dedi.
Özellikle karbonhidratların, kasların temel enerji kaynaklarından biri olan glikojen depolarının korunmasında önemli rol oynadığını belirten Çoban, tam tahıllar, yulaf, bulgur, patates, meyveler ve kuru baklagillerin sporcu beslenmesinde değerlendirilebilecek kaynaklar olduğunu söyledi.
“Protein ve sağlıklı yağlar ihmal edilmemeli”
Spor sonrası kasların onarımı ve adaptasyonu için yeterli protein alımının önemine dikkat çeken Çoban, “Yumurta, yoğurt ve diğer süt ürünleri, balık, et, tavuk ve baklagiller, kaliteli protein kaynakları arasında yer alıyor. Proteinin gün boyunca öğünlere dengeli dağıtılması, toparlanma sürecini destekleyebilir” diye kaydetti.
Zeytinyağı, ceviz, badem, fındık ve yağlı balıklar gibi besinlerden sağlanan yağların da enerji metabolizması ve normal hücresel işlevler açısından değerli olduğunu ekleyen Çoban, amacın tek bir besine odaklanmak değil, yeterli ve dengeli bir beslenme düzeni oluşturmak olduğunu vurguladı.
“Kışın susamayı beklemek doğru değil”
Soğuk havalarda terleme azalmış gibi hissedilse de spor sırasında sıvı kaybının devam ettiğini belirten Çoban, “Soğuk ve kuru hava, solunum yoluyla sıvı kaybını artırabilir. Susama hissinin azalması, vücudun sıvıya ihtiyaç duymadığı anlamına gelmez. Sporcuların antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında sıvı alımına dikkat etmesi gerekir” dedi.
Uzun süreli ve yoğun antrenmanlarda, özellikle terleme fazlaysa, elektrolit içeren içeceklerin de değerlendirilebileceğini söyleyen Çoban, sıvı ihtiyacının antrenman süresi, terleme miktarı ve çevre koşullarına göre kişiselleştirilmesi gerektiğini ifade etti.
“Bağışıklık için yalnızca vitamin takviyesi yeterli değil”
Kış aylarında sporcular arasında sık karşılaşılan yanlışlardan birinin, bağışıklığı güçlendirmek için yalnızca vitamin takviyelerine yönelmek olduğunu belirten Çoban, “Bağışıklık sisteminin normal işlevini desteklemek için yeterli enerji alımı, protein, vitamin ve mineral çeşitliliği, kaliteli uyku ve uygun antrenman yükü birlikte değerlendirilmelidir. Sebze ve meyveler; C vitamini, folat ve çeşitli antioksidan bileşenler sağlıyor. Et, yumurta, deniz ürünleri, baklagiller, kuruyemişler ve tam tahıllar ise çinko, demir ve diğer mikro besinlerin alımına katkıda bulunabilir. Yoğun antrenman yapan sporcularda yetersiz enerji alımı ve demir eksikliğinin performansı olumsuz etkiler. Gerektiğinde kan tahlilleri ve uzman değerlendirmesiyle eksiklikler belirlenmeli; takviyeler gelişigüzel kullanılmamalıdır” uyarısında bulundu.
Antrenman öncesi ve sonrası beslenme nasıl olmalı?
Antrenman öncesinde sindirimi kişiye uygun, karbonhidrat içeren bir öğün tercih edilebileceğini belirten Çoban, örnek olarak muz ve yulaf, tam tahıllı ekmekle hazırlanmış bir sandviç veya kişinin toleransına uygun bir öğünü işaret ediyor.
Antrenman sonrasında ise karbonhidrat ve protein içeren bir öğünün, enerji depolarının yenilenmesine ve kasların toparlanmasına yardımcı olacağını ifade eden Çoban, “Yumurta ve tam tahıllı ekmek, yoğurtla yulaf ve meyve ya da tavuklu bulgur pilavı bu amaçla değerlendirilebilir. Öğünlerin zamanı ve miktarı, antrenmanın şiddetine, süresine ve bir sonraki antrenmanın ne zaman yapılacağına göre belirlenmelidir” şeklinde konuştu.
“Kışın performansın temeli kişiye özel beslenmedir”
Kış aylarında sporcu beslenmesinin yeterli enerji, dengeli makro besin alımı, düzenli sıvı tüketimi ve mikro besin gereksinimlerinin karşılanması üzerine kurulması gerektiğini vurgulayan Çoban, “Soğuk havalarda performansı korumak için herkese uyan tek bir beslenme programı yoktur. Dayanıklılık sporcuları, kuvvet antrenmanı yapanlar ve amatör olarak sporla ilgilenen bireylerin ihtiyaçları birbirinden farklıdır. Unutulmamalıdır ki başarılı bir antrenman yalnızca spor salonunda veya sahada değil, gün boyunca yapılan doğru beslenme tercihleriyle de şekillenir. Kişinin spor dalına, antrenman yoğunluğuna, sağlık durumuna ve hedeflerine uygun bir beslenme planı oluşturmak, hem performansın sürdürülmesine hem de sağlıklı bir spor yaşamına katkı sağlar” diyerek sözlerini tamamladı
