Haber / Barış Çoban
İslam dini takvimindeki dokuzuncu ve İslam’ın beş temel ibadetinden biri olan orucun tutulduğu ay olan Ramazan ayına girmemize üç gün kaldı. Ramazan ayı boyunca, İslam inanışına göre oruç tutmak, namaz kılmak, Kur’an okumak ve sadaka vermek gibi ibadetler yapılır. Ramazan ayını en özel kılan anlardan biri ise sahur ve iftar sofralarıdır. Ramazan’da iftar vaktinde en güzel yemekler pişer, aileyle huzur içinde sahur yapılır. Peki, iftardan sahura Ramazan sofrası kurarken nelere dikkat edilmelidir? Diyetisyen Hasret Çoban ile Ramazan sofralarının nasıl olması gerektiği hakkında konuştuk.
“Ramazan’da hatalı yemek tercihleri yapmayın”
Ramazan’da yapılan hatalı yemek tercihlerinin birçok sağlık sorununa yol açabileceğini belirten Çoban, “Ramazan ayı, hem ruhsal hem de fiziksel anlamda arınma ve denge kurma dönemidir. Ancak gün boyu süren açlığın ardından yapılan hatalı tercihler; kilo artışı, mide problemleri, halsizlik ve kan şekeri dalgalanmalarına neden olabilir. Bu nedenle Ramazan’da sofraların içeriği ve alışveriş planı büyük önem taşır” dedi.
İftar sofralarında nelere dikkat edilmeli?
İftar sofrasında dikkat edilmesi gereken noktaları açıklayan Çoban, şu ifadeleri kullandı:
“Birincisi, iftarda hafif bir başlangıç yapın: Uzun süren açlıktan sonra mideyi bir anda ağır yemeklerle doldurmak, hazımsızlık ve şişkinliğe yol açabilir. İftarı; Su, hurma ve bir kase çorba ile açmak en doğru tercihlerden biridir. Çorbadan sonra 10–15 dakika ara vermek, ana öğünde porsiyon kontrolünü kolaylaştırır.
İkincisi, dengeli bir tabak oluşturun: İftar tabağında şu üç grup mutlaka bulunmalıdır: Protein: Et, tavuk, balık, yumurta veya kuru baklagiller. Kompleks karbonhidrat: Tam buğday ekmeği, bulgur, kepekli makarna Sebze: Zeytinyağlı veya salata şeklinde. Bu denge, kan şekerinin daha stabil seyretmesine yardımcı olur.
Üçüncüsü, kızartma ve aşırı yağlı yemeklerden kaçının: Ramazan’da sık yapılan hatalardan biri de kızartma, hamur işi ve ağır şerbetli tatlıların sofralarda fazla yer almasıdır. Bu tür yiyecekler hem mideyi yorar hem de kilo artışına zemin hazırlar. Bunun yerine fırın, ızgara veya haşlama yöntemlerini tercih etmek daha sağlıklıdır.
Dördüncüsü, tatlı seçimine dikkat edin: İftardan hemen sonra şerbetli tatlı tüketmek kan şekerinde ani yükselmelere neden olur. Tatlı tüketilecekse haftada 1–2 kez, küçük porsiyonlarda ve tercihen sütlü veya meyveli tatlılar seçilmelidir.
Beşincisi, sahuru atlamayın: Sahur yapılmadan tutulan oruç, gün içinde halsizlik, baş ağrısı ve aşırı açlık hissine yol açar. Sahurda protein ve lif açısından zengin besinler tercih edilmelidir. Örneğin: Yumurta, peynir, zeytin, tam tahıllı ekmek, söğüş sebzeler, yoğurt veya kefir. Bu tür besinler daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.”
Ramazan alışverişi nasıl olmalı?
Ramazan alışverişinin nasıl yapılması gerektiğini de anlatan Çoban, “Birincisi, liste ile alışveriş yapın: Aç karnına ve plansız yapılan alışverişlerde gereksiz ve sağlıksız ürünler sepete girebilir. Haftalık bir menü planı yaparak alışveriş listesi oluşturmak hem bütçeyi korur hem de sağlıklı seçimleri kolaylaştırır.
İkincisi, temel besin gruplarını önceliğiniz olsun. Sepetinizde şu ürünler mutlaka bulunsun: Yumurta, yoğurt, süt, kefir, mercimek, nohut, fasulye gibi kuru baklagiller, taze sebze ve meyveler, tam tahıllı ekmek ve bulgur, zeytinyağı ve çiğ kuruyemişler.
Üçüncüsü, işlenmiş gıdalardan uzak durun: Hazır çorbalar, salam-sucuk, paketli tatlılar ve şekerli içecekler Ramazan’da sık tüketildiğinde hem sağlığı hem bütçeyi olumsuz etkiler. Doğal ve ev yapımı seçenekler her zaman daha iyi bir tercihtir.
Dördüncüsü, tatlı ve hamur işini abartmayın: Alışverişte gereğinden fazla tatlı ve hamur işi malzemesi almak, sofrada da tüketimin artmasına neden olur. Ölçülü alışveriş, ölçülü tüketimi destekler.
Ramazan, sadece aç kalma değil; Bedeni dinlendirme, alışkanlıkları gözden geçirme ve sağlıklı bir düzen kurma fırsatıdır. Dengeli sofralar ve bilinçli alışveriş ile hem kilo kontrolü sağlanabilir hem de Ramazan ayı daha enerjik ve keyifli geçirilebilir. Sağlıklı ve huzurlu bir Ramazan dileğiyle” açıklamasında bulundu.
